Warum schieben wir Dinge auf, obwohl wir wissen, dass es uns schadet? #Prokrastination ist kein neues Phänomen, sondern ein Verhaltensmuster, das wir alle kennen. Es kostet uns nicht nur wertvolle Zeit, sondern führt oft zu unnötigem Stress und Frustration. Doch wie lässt sich dieses Aufschieben überwinden?
Die Antwort liegt in einem über 80 Jahre alten psychologischen Prinzip: Skinners Gesetz. [1] Es basiert auf der Idee, dass unser Verhalten durch Freude und Schmerz gesteuert wird. Wer versteht, wie diese Mechanismen funktionieren, kann nicht nur seine Motivation steigern, sondern auch den Kreislauf der Prokrastination durchbrechen.
Was ist Skinners Gesetz?
Skinners Gesetz geht auf den Psychologen B.F. Skinner zurück, der mit seinen Experimenten zur operanten Konditionierung zeigte, dass Verhalten durch seine Konsequenzen geformt wird. Kurz gesagt: Menschen suchen Freude und vermeiden Schmerz. Dieses Prinzip gilt nicht nur für Tiere, sondern auch für uns. Genau hier setzt der Schlüssel zur Überwindung von Prokrastination an.
Skinner bewies mit seinen Studien, dass Belohnungen und Bestrafungen gezielt genutzt werden können, um Verhalten zu beeinflussen. Ob ein Hund ein Leckerli erhält, wenn er sitzt, oder eine Maus einen Stromschlag vermeidet – das Prinzip ist universell. Bei uns Menschen ist es komplexer, da Emotionen wie Angst, Scham oder Ehrgeiz eine Rolle spielen. Doch das Grundprinzip bleibt: Wir sind motiviert, Schmerz zu vermeiden und Freude zu gewinnen.
Die Psychologie hinter der Prokrastination
Wir neigen dazu, Aufgaben aufzuschieben, weil der Schmerz oder die Mühe des Tuns als grösser empfunden wird als der Nutzen oder die Freude daran. Prokrastination ist also kein Zeichen von Faulheit, sondern eine Strategie, kurzfristigem Unwohlsein auszuweichen.
Interessanterweise zeigen Studien, dass der Schmerz des Vermeidens in der Zukunft – wie der Druck eines verpassten Abgabetermins – oft nicht genug wiegt, um uns sofort zum Handeln zu motivieren. Stattdessen ziehen wir unmittelbare Belohnungen wie Social Media oder Netflix vor. Dieses Verhaltensmuster ist jedoch kein Schicksal, sondern kann gezielt beeinflusst werden.
Prokrastination überwinden
Eine bewährte Methode ist der Einsatz sogenannter Commitment Devices – Techniken, die Dich an Deine Ziele binden.
Schmerz des Nichtstuns erhöhen
Ein Beispiel ist eine Wette mit Freunden: Wenn Du eine Aufgabe nicht rechtzeitig erledigst, verlierst Du Geld oder einen anderen Einsatz. Finanzielle Konsequenzen können besonders effektiv sein, da wir den Verlust stärker empfinden als gleichwertige Gewinne. Studien zur Verlustaversion zeigen, dass Menschen Verlust emotional intensiver erleben als gleichwertigen Gewinn. Dies macht negative Anreize zu einem wirksamen Werkzeug.
Soziale Verantwortung ist ein weiteres Mittel. Teile Dein Ziel öffentlich – sei es auf Social Media oder im persönlichen Umfeld – und lasse Dich regelmässig überprüfen. Der Gedanke an soziale Scham motiviert oft, die Aufgabe zu bewältigen.
Freude am Tun steigern
Belohnungssysteme sind eine weitere Möglichkeit. Versprich Dir etwas Angenehmes für das Erledigen einer Aufgabe – sei es eine kurze Pause, Dein Lieblingskaffee oder Zeit für ein Hobby. Wichtig ist, dass die Belohnung unmittelbar nach der Aufgabe folgt, um den Effekt zu verstärken.
Unterscheide dabei zwischen intrinsischer und extrinsischer Motivation: Intrinsisch motiviert Dich der innere Wunsch, eine Aufgabe zu erledigen, während extrinsische Motivation durch externe Anreize wie Belohnungen oder Bestrafungen entsteht. Skinners Gesetz zeigt, wie Du externe Anreize nutzen kannst, um Deine intrinsische Motivation langfristig zu fördern.
Vermeidung von Langeweile
Langeweile wird oft als neutraler Zustand missverstanden, doch Studien zeigen, dass Menschen sie als Schmerz empfinden. Tatsächlich bevorzugen viele leichte negative Reize, wie Stromstösse, um Langeweile zu vermeiden. Eine sinnvolle Beschäftigung – selbst mit kleinen Aufgaben – kann diesen Zustand verhindern und die Gefahr des Aufschiebens reduzieren.
Darüber hinaus hilft es, die Auslöser Deiner Prokrastination zu erkennen. Ist es Stress, Langeweile oder die Überforderung vor einer grossen Aufgabe? Indem Du diese Trigger identifizierst, kannst Du gezielt Strategien entwickeln, um ihnen entgegenzuwirken.
Praktische Tipps zur Selbstmotivation
Hier sind einige konkrete Handlungsempfehlungen, um Skinners Gesetz in Deinem Alltag anzuwenden:
- Setze klare Ziele und Deadlines: Lege genau fest, was Du erreichen willst, und definiere einen festen Zeitrahmen.
- Nutze Commitment Devices: Wette mit Freunden, stelle finanzielle Konsequenzen in Aussicht oder teile Deine Ziele öffentlich.
- Belohne Dich selbst: Plane kleine Belohnungen für abgeschlossene Aufgaben und geniesse sie bewusst.
- Vermeide Langeweile: Finde sinnvolle Beschäftigungen, die Dich mental stimulieren, auch wenn sie klein sind.
- Nutze Apps und Tools: Setze digitale Helfer ein, um Deinen Fortschritt zu verfolgen und Anreize zu schaffen.
- Erkenne Deine Trigger: Identifiziere, was Deine Prokrastination auslöst, und entwickle gezielte Gegenstrategien.
- Fange klein an: Beginne mit einer einfachen Aufgabe, um Schwung zu gewinnen und Momentum aufzubauen.
Fazit
Skinners Gesetz bietet Dir eine einfache, aber effektive Grundlage, um Prokrastination zu bekämpfen. Indem Du bewusst die Freude steigerst oder den Schmerz manipulierst, kannst Du Deine Motivation nachhaltig steigern und Deine Ziele erreichen. Der erste Schritt liegt in Deinen Händen – probiere es aus!
Fussnote
[1] Die Bezeichnung Skinner's Law geht auf den Journalisten George Mack zurück, der dieses 2021 wie folgt formulierte: „If procrastinating on an item, you only have 2 options: 1. Make the pain of not doing it greater than the pain of doing it. 2. Make the pleasure of doing it greater than the pleasure of not doing it.“ („Wenn Du bei einer Aufgabe prokrastinierst, hast Du nur zwei Möglichkeiten: 1. Mache den Schmerz des Nicht-Tuns grösser als den Schmerz des Tuns. 2. Mache die Freude am Tun grösser als die Freude am Nicht-Tun.“)
Bildquelle
Gottfried „Katzen-Raffael“ Mind (1786–1814): Chat en cage, Public Domain.
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Teile dieses Texts wurden mit Deepl Write (Korrektorat und Lektorat) überarbeitet. Für die Recherche in den erwähnten Werken/Quellen und in meinen Notizen wurde NotebookLM von Google verwendet.
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